비타민이 부족하지 않도록 하려면

비타민의 기능

비타민은 인체에 필요하신 영양소 중 하나입니다. 비타민은 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 에너지원이 아니라, 신체의 성장과 발달, 건강 유지에 필요하신 조절물질입니다. 비타민은 인체에서 합성하실 수 없거나 충분히 합성하실 수 없기 때문에, 음식을 통해 섭취해야 합니다.
비타민은 물에 잘 녹는 수용성 비타민과 지방에 잘 녹는 지용성 비타민으로 나눌 수 있습니다. 수용성 비타민은 비타민 B군과 비타민 C로 구성되며, 지용성 비타민은 비타민 A, D, E, K로 구성됩니다. 수용성 비타민은 인체에서 잘 저장되지 않고 소변으로 배출되기 때문에, 꾸준히 섭취해야 합니다. 지용성 비타민은 인체에서 잘 저장되고 분해되지 않기 때문에, 과다 섭취하시면 중독 증상이 나타날 수 있습니다.
비타민의 기능은 다양합니다. 예를 들어, 비타민 A는 시력과 피부 건강에 관여하고, 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수와 대사를 조절하여 골격 건강에 중요합니다. 비타민 E는 산화방지 작용을 하여 세포를 보호하고, 비타민 K는 혈액 응고에 필수적입니다. 비타민 B군은 에너지 대사와 신경계 기능에 관여하고, 비타민 C는 콜라겐 합성과 면역력 강화에 도움을 줍니다.

비타민이 결핍되었다면 

비타민이 결핍되었을 때, 우리 몸은 다양한 증상을 나타낼 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 A가 부족하면 시력 저하, 피부 건조, 감염에 취약해질 수 있습니다. 또한 비타민 A는 눈의 건강에도 중요한데, 결핍되면 밤맹증이나 건성결막염이 발생할 수 있습니다. 비타민 B가 부족하면 빈혈, 신경계 장애, 피로감 등이 발생할 수 있습니다. 비타민 B는 여러 종류가 있는데, 각각 다른 기능을 합니다. 예를 들어, 비타민 B1은 탄수화물 대사에 관여하고, 비타민 B2는 세포 호흡에 필요하며, 비타민 B12는 적혈구 생성에 도움을 줍니다. 비타민 C가 부족하면 구내염, 출혈성 질환, 면역력 저하 등이 나타날 수 있습니다. 비타민 C는 철분 흡수를 촉진하고, 콜라겐 합성을 돕고, 자유 산소 라디칼을 제거하는 등의 역할을 합니다. 비타민 D가 부족하면 골다공증, 근육 약화, 치아 손상 등이 생길 수 있습니다. 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수와 대사를 조절하고, 골격과 치아의 건강을 유지하는데 필요합니다. 비타민 E가 부족하면 노화 촉진, 산화 스트레스 증가, 혈관 질환 등이 일어날 수 있습니다. 비타민 E는 세포막의 안정성을 유지하고, 면역 기능을 강화하고, 혈액 응고를 조절하는 등의 기능을 합니다. 비타민 K가 부족하면 혈액 응고 장애, 골다공증 위험 증가, 심혈관 질환 등이 발생할 수 있습니다. 비타민 K는 혈액 응고 인자의 합성에 필요하고, 골다공증 예방에 도움이 되며, 동맥 경화를 방지하는 역할을 합니다.
비타민 결핍을 예방하고 치료하기 위해서는 균형 잡힌 식사를 하는 것이 가장 중요합니다. 식사에서 다양한 종류의 식품을 섭취하여 필요한 비타민을 공급해야 합니다. 특히 신선한 과일과 채소는 비타민의 좋은 공급원입니다. 또한 음식 조리 방법에도 주의해야 합니다. 고온이나 긴 조리 시간으로 인해 비타민이 파괴되거나 유실될 수 있으므로 가능한 싱싱하고 적당한 양을 먹는 것이 좋습니다. 만약 식사로부터 충분한 비타민을 섭취하기 어려운 경우에는 의사와 상담하여 필요한 비타민 보충제를 복용할 수 있습니다.

각 비타민 별로 하루에 섭취해야 하는 권장량은 다음과 같습니다 .
- 비타민 A: 성인 남성은 900mcg, 성인 여성은 700mcg
- 비타민 B1: 성인 남성은 1.2mg, 성인 여성은 1.1mg
- 비타민 B2: 성인 남성은 1.3mg, 성인 여성은 1.1mg
- 비타민 B3: 성인 남성은 16mg, 성인 여성은 14mg
- 비타민 B5: 정확한 권장량이 없으나 일반적으로 영양소 섭취량의 평균적인 수준을 유지하는 것이 좋음
- 비타민 B6: 성인 남성은 1.3~2.0mg, 성인 여성은 1.3~2.0mg
- 비타민 B7: 정확한 권장량이 없으나 일반적으로 영양소 섭취량의 평균적인 수준을 유지하는 것이 좋음
- 비타민 B9: 모든 성인은 400mcg, 임신 중인 여성은 600mcg
- 비타민 B12: 모든 성인은 2.4mcg
- 비타민 C: 성인 남성은 90mg, 성인 여성은 75mg
- 비타민 D: 모든 성인은 15mcg (600IU)
- 비타민 E: 모든 성인은 15mg (22.4IU)
- 비타민 K: 성인 남성은 120mcg, 성인 여성은 90mcg
비타민의 권장량은 개인의 연령, 체중, 건강 상태, 생활 습관 등에 따라 달라질 수 있으므로, 의사와 상담하여 자신에게 맞는 양을 결정하는 것이 좋습니다.